คลายข้อสงสัย วิตามินซี จริงๆ จำเป็นแค่ไหน

คลายข้อสงสัย วิตามินซี จริงๆ จำเป็นแค่ไหน

คลายข้อสงสัย วิตามินซี จริงๆ จำเป็นแค่ไหน? ทานเท่าไหร่ถึงพอ?

วิตามินซี สารอาหารที่หลายคนคุ้นเคย แหล่งข้อมูลมากมายต่างบอกสรรพคุณว่าดีต่อสุขภาพ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แต่บางคนก็อาจสงสัยว่า จริงๆ แล้ววิตามินซีจำเป็นแค่ไหน? ทานเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย? บทความนี้จะมาไขข้อสงสัยไปพร้อมกัน

วิตามินซี  สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ

วิตามินซี หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) เป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกายของมนุษย์ โดยเฉพาะในการส่งเสริมภูมิคุ้มกัน และสร้างคอลลาเจนที่เป็นส่วนสำคัญของผิวหนังและเส้นใยของเนื้อเยื่อต่างๆ อีกทั้งยังมีบทบาทในการช่วยให้ร่างกายดูแลสุขภาพแข็งแรงอย่างทั่วถึง

การบริโภควิตามินซีต้องให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่สุขภาพดีควรบริโภคประมาณ 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้จากอาหารเช่น ผลไม้และผักสีเขียว-เหลือง เช่น มะนาว ส้ม และพริกหวาน เราควรเน้นการบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีอยู่เป็นประจำ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน


หน้าที่สำคัญของวิตามินซี

  1. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซีช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดียิ่งขึ้น
  2. ต่อต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง
  3. บำรุงผิวพรรณ วิตามินซีมีส่วนในการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง แข็งแรง และลดริ้วรอย
  4. ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินซีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่เรารับประทาน
  5. สมานแผล วิตามินซีช่วยเร่งการสมานแผล ทำให้แผลหายเร็วขึ้น

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

วิตามินซีพบได้ในผักและผลไม้หลากหลายชนิด ดังนี้

ผลไม้

- ฝรั่ง

-กีวี

-ส้ม

-มะนาว

-สตรอเบอร์รี่

-มะม่วง

-ขนุน

ผัก

-บร็อคโคลี่

-มะเขือเทศ

-พริกหวาน

-ผักโขม

-ผักคะน้า

ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการ

ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและวัย ดังนี้

-ผู้หญิง 75 มิลลิกรัมต่อวัน

-ผู้ชาย 90 มิลลิกรัมต่อวัน

-เด็กอายุ 1-3 ปี 15 มิลลิกรัมต่อวัน

-เด็กอายุ 4-8 ปี 25 มิลลิกรัมต่อวัน

-เด็กอายุ 9-13 ปี 35 มิลลิกรัมต่อวัน

-หญิงตั้งครรภ์ 80 มิลลิกรัมต่อวัน

-หญิงให้นมบุตร 120 มิลลิกรัมต่อวัน

สัญญาณเตือนว่าร่างกายขาดวิตามินซี

-อ่อนเพลีย

-เป็นหวัดง่าย

-แผลหายช้า

-เหงือกบวมและเลือดออกง่าย

-ผิวแห้ง แตก

-รู้สึกซึมเศร้า

การทานวิตามินซีเสริม

การทานวิตามินซีเสริม นอกเหนือจากการได้รับจากอาหาร สามารถทำได้ แต่ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ข้อควรระวัง

-การทานวิตามินซีเสริมในปริมาณมากๆ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน

-ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานวิตามินซีเสริม

วิตามินซี สารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรได้รับจากอาหารเป็นอันดับแรก โดยทานผักและผลไม้ให้ครบ 5 หมู่ เลือกทานอาหารหลากหลาย การทานวิตามินซีเสริม สามารถทำได้ แต่ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทาน

ประโยชน์ของวิตามินซีที่ควรรู้เพิ่มเติม

  1. บำรุงสุขภาพฟันและเหงือก วิตามินซีช่วยในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อในปาก ทำให้ฟันและเหงือกแข็งแรง
  2. ช่วยลดความดันโลหิต มีการวิจัยที่แสดงว่าวิตามินซีสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้
  3. ลดระดับคอเลสเตอรอล วิตามินซีสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
  4. ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟัน ซึ่งมีอาการเช่น เลือดออกที่เหงือก ฟันโยก และแผลที่หายช้า

วิธีการเพิ่มวิตามินซีในอาหารประจำวัน

  1. การรับประทานผลไม้สด เลือกทานผลไม้สดเช่น ฝรั่ง ส้ม มะนาว และสตรอเบอร์รี่
  2. การเพิ่มผักใบเขียวในเมนู ผักเช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ และพริกหวาน สามารถเพิ่มวิตามินซีในอาหารได้
  3. การเลือกเครื่องดื่มที่มีวิตามินซีลือกดื่มน้ำผลไม้สดที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง เช่น น้ำส้มคั้นสด

การเก็บรักษาวิตามินซีในอาหาร

วิตามินซีสามารถสูญเสียคุณค่าทางอาหารได้ง่ายเมื่อสัมผัสกับแสง ความร้อน และอากาศ วิธีการเก็บรักษาที่เหมาะสมมีดังนี้

  1. เก็บในที่มืด เก็บผลไม้และผักในที่มืดหรือในตู้เย็นเพื่อป้องกันแสง
  2. หลีกเลี่ยงการหั่นหรือปอก วิตามินซีสามารถสูญเสียได้เมื่อหั่นหรือปอกผักและผลไม้ ทานสดจะดีที่สุด
  3. ปรุงอาหารให้เร็วขึ้น การปรุงอาหารในเวลาสั้นๆ และใช้ความร้อนต่ำสามารถรักษาวิตามินซีได้ดี

ผลข้างเคียงจากการทานวิตามินซีมากเกินไป

การทานวิตามินซีในปริมาณที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น

  1. ท้องเสียและคลื่นไส้ การรับวิตามินซีในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียและคลื่นไส้
  2. เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต วิตามินซีในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต
  3. การดูดซึมสารอาหารอื่น การรับประทานวิตามินซีมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ได้น้อยลง

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก เพราะมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของผิวหนัง ระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานของร่างกายอื่น ๆ อีกมากมาย         การได้รับวิตามินซีจากอาหารธรรมชาติ เช่น ผักและผลไม้ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพของเราได้โดยตรง

การรับประทานวิตามินซีเสริมอาจมีประโยชน์ในบางกรณี เช่น ในผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินซี          หรืออาจเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการทานวิตามินซีเสริมในปริมาณที่สูงเกินไป เนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ต่อระบบย่อยอาหารเช่น ท้องเสียหรืออาการท้องอืด

การดูแลสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย เป็นวิธีที่ยั่งยืนและดีที่สุดในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และดูแลร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ อาหารที่มีประโยชน์มักมีส่วนผสมที่เต็มไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่ช่วยสร้างสุขภาพที่ดีในทุกช่วงชีวิตของเรา ดังนั้น ควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารอย่างมีสติ และหลีกเลี่ยงการพึ่งพาต่อวิตามินเสริมอย่างไม่จำเป็น

Back to blog