คลายข้อสงสัย วิตามินซี จริงๆ จำเป็นแค่ไหน? ทานเท่าไหร่ถึงพอ?
วิตามินซี สารอาหารที่หลายคนคุ้นเคย แหล่งข้อมูลมากมายต่างบอกสรรพคุณว่าดีต่อสุขภาพ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แต่บางคนก็อาจสงสัยว่า จริงๆ แล้ววิตามินซีจำเป็นแค่ไหน? ทานเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย? บทความนี้จะมาไขข้อสงสัยไปพร้อมกัน
วิตามินซี สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ
วิตามินซี หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) เป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกายของมนุษย์ โดยเฉพาะในการส่งเสริมภูมิคุ้มกัน และสร้างคอลลาเจนที่เป็นส่วนสำคัญของผิวหนังและเส้นใยของเนื้อเยื่อต่างๆ อีกทั้งยังมีบทบาทในการช่วยให้ร่างกายดูแลสุขภาพแข็งแรงอย่างทั่วถึง
การบริโภควิตามินซีต้องให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่สุขภาพดีควรบริโภคประมาณ 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้จากอาหารเช่น ผลไม้และผักสีเขียว-เหลือง เช่น มะนาว ส้ม และพริกหวาน เราควรเน้นการบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีอยู่เป็นประจำ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
หน้าที่สำคัญของวิตามินซี
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซีช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดียิ่งขึ้น
- ต่อต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง
- บำรุงผิวพรรณ วิตามินซีมีส่วนในการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง แข็งแรง และลดริ้วรอย
- ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินซีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่เรารับประทาน
- สมานแผล วิตามินซีช่วยเร่งการสมานแผล ทำให้แผลหายเร็วขึ้น
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี
วิตามินซีพบได้ในผักและผลไม้หลากหลายชนิด ดังนี้
ผลไม้
- ฝรั่ง
-กีวี
-ส้ม
-มะนาว
-สตรอเบอร์รี่
-มะม่วง
-ขนุน
ผัก
-บร็อคโคลี่
-มะเขือเทศ
-พริกหวาน
-ผักโขม
-ผักคะน้า
ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการ
ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและวัย ดังนี้
-ผู้หญิง 75 มิลลิกรัมต่อวัน
-ผู้ชาย 90 มิลลิกรัมต่อวัน
-เด็กอายุ 1-3 ปี 15 มิลลิกรัมต่อวัน
-เด็กอายุ 4-8 ปี 25 มิลลิกรัมต่อวัน
-เด็กอายุ 9-13 ปี 35 มิลลิกรัมต่อวัน
-หญิงตั้งครรภ์ 80 มิลลิกรัมต่อวัน
-หญิงให้นมบุตร 120 มิลลิกรัมต่อวัน
สัญญาณเตือนว่าร่างกายขาดวิตามินซี
-อ่อนเพลีย
-เป็นหวัดง่าย
-แผลหายช้า
-เหงือกบวมและเลือดออกง่าย
-ผิวแห้ง แตก
-รู้สึกซึมเศร้า
การทานวิตามินซีเสริม
การทานวิตามินซีเสริม นอกเหนือจากการได้รับจากอาหาร สามารถทำได้ แต่ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง
-การทานวิตามินซีเสริมในปริมาณมากๆ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน
-ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานวิตามินซีเสริม
วิตามินซี สารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรได้รับจากอาหารเป็นอันดับแรก โดยทานผักและผลไม้ให้ครบ 5 หมู่ เลือกทานอาหารหลากหลาย การทานวิตามินซีเสริม สามารถทำได้ แต่ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทาน
ประโยชน์ของวิตามินซีที่ควรรู้เพิ่มเติม
- บำรุงสุขภาพฟันและเหงือก วิตามินซีช่วยในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อในปาก ทำให้ฟันและเหงือกแข็งแรง
- ช่วยลดความดันโลหิต มีการวิจัยที่แสดงว่าวิตามินซีสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้
- ลดระดับคอเลสเตอรอล วิตามินซีสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟัน ซึ่งมีอาการเช่น เลือดออกที่เหงือก ฟันโยก และแผลที่หายช้า
วิธีการเพิ่มวิตามินซีในอาหารประจำวัน
- การรับประทานผลไม้สด เลือกทานผลไม้สดเช่น ฝรั่ง ส้ม มะนาว และสตรอเบอร์รี่
- การเพิ่มผักใบเขียวในเมนู ผักเช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ และพริกหวาน สามารถเพิ่มวิตามินซีในอาหารได้
- การเลือกเครื่องดื่มที่มีวิตามินซี เลือกดื่มน้ำผลไม้สดที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง เช่น น้ำส้มคั้นสด
การเก็บรักษาวิตามินซีในอาหาร
วิตามินซีสามารถสูญเสียคุณค่าทางอาหารได้ง่ายเมื่อสัมผัสกับแสง ความร้อน และอากาศ วิธีการเก็บรักษาที่เหมาะสมมีดังนี้
- เก็บในที่มืด เก็บผลไม้และผักในที่มืดหรือในตู้เย็นเพื่อป้องกันแสง
- หลีกเลี่ยงการหั่นหรือปอก วิตามินซีสามารถสูญเสียได้เมื่อหั่นหรือปอกผักและผลไม้ ทานสดจะดีที่สุด
- ปรุงอาหารให้เร็วขึ้น การปรุงอาหารในเวลาสั้นๆ และใช้ความร้อนต่ำสามารถรักษาวิตามินซีได้ดี
ผลข้างเคียงจากการทานวิตามินซีมากเกินไป
การทานวิตามินซีในปริมาณที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น
- ท้องเสียและคลื่นไส้ การรับวิตามินซีในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียและคลื่นไส้
- เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต วิตามินซีในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต
- การดูดซึมสารอาหารอื่น การรับประทานวิตามินซีมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ได้น้อยลง
วิตามินซีเป็นสารอาหารที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก เพราะมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของผิวหนัง ระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานของร่างกายอื่น ๆ อีกมากมาย การได้รับวิตามินซีจากอาหารธรรมชาติ เช่น ผักและผลไม้ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพของเราได้โดยตรง
การรับประทานวิตามินซีเสริมอาจมีประโยชน์ในบางกรณี เช่น ในผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินซี หรืออาจเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการทานวิตามินซีเสริมในปริมาณที่สูงเกินไป เนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ต่อระบบย่อยอาหารเช่น ท้องเสียหรืออาการท้องอืด
การดูแลสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย เป็นวิธีที่ยั่งยืนและดีที่สุดในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และดูแลร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ อาหารที่มีประโยชน์มักมีส่วนผสมที่เต็มไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่ช่วยสร้างสุขภาพที่ดีในทุกช่วงชีวิตของเรา ดังนั้น ควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารอย่างมีสติ และหลีกเลี่ยงการพึ่งพาต่อวิตามินเสริมอย่างไม่จำเป็น
